Le 5 cose da fare e non fare per migliorare le proprie performance grazie al caffè

La grande popolarità e diffusione globale del caffè si deve fin dal principio al fatto che questa semplice bevanda abbia un effetto stimolante per il nostro organismo. Questo è dovuto soprattutto alla caffeina che all’interno del nostro organismo ha un’azione farmacologica (ebbene sì!), tonica ed eccitante. L’effetto principale che questa produce è infatti quello di stimolare il nostro sistema nervoso centrale donando un diffuso senso di benessere, un miglioramento delle funzioni psichiche a cui si aggiunge una maggior rapidità a rispondere agli stimoli esterni amplificando i nostri sensi. Se pensiamo che oltre a tutto questo il caffè è anche in grado di accelerare il nostro metabolismo lo possiamo considerare una bevanda quasi perfetta! Dico quasi perché come per tutto è importante capirne anche i limiti, soprattutto in termini di dose giornaliera, ed eventuali effetti collaterali.

Vediamo qui di seguito cinque consigli utili che riguardano il consumo di questa bevanda!

1. Il caffè andrebbe bevuto almeno mezz’ora prima di un allenamento

Gli effetti della caffeina sono pressoché immediati già a dosaggi minimi, diversi studi dimostrano però che il picco massimo arriva a distanza di 30 minuti dal suo consumo, aspetto da considerare se si deve affrontare un’attività di breve durata.  Non c’è invece evidenza scientifica per quel che riguarda effetti positivi sulla forza muscolare, ma è comprovata invece la riduzione della percezione della fatica e un miglioramento dell’attività circolatoria. Di conseguenza è ragionevole concludere che avremo un netto miglioramento delle nostre performance anche dal punto di vista della reattività muscolare.

2. Preferite un caffè Specialty, ovvero di alta qualità

Capita spesso che vengano attribuiti effetti collaterali legati al consumo di caffè che però sono correlati piuttosto alle abitudini di consumo più che a una reale conseguenza diretta. Una delle più diffuse ad esempio è quella di aggiungerci lo zucchero, motivo per il quale numerosi nutrizionisti erano soliti eliminare il caffè dalle diete dimagranti. Se non potete fare a meno di bere caffè esiste però un modo meno drastico per evitare di incrementare anche la vostra glicemia: bere caffè di qualità tostato correttamente, oppure cambiare metodo di preparazione. L’amaro che spesso percepiamo in un caffè è infatti spesso dovuto non dal caffè di per sé, ma piuttosto dalla scarsa qualità, da un’eccessiva tostatura o da una preparazione errata. Uno specialty coffee avrà già al suo interno una buona dose di zuccheri naturalmente presenti nel chicco già da crudo (non dimentichiamo che il caffè essendo un seme ha bisogno di zuccheri per poter crescere e diventare una pianta!). Difficilmente un caffè specialty lo troverete tostato troppo scuro che è un profilo anzi usato per correggere e coprire i difetti dei caffè di qualità più scadente. Per quanto riguarda il metodo di preparazione una dose di caffè eccessiva (ratio) risulterà decisamente più amara così come lo sarà un’estrazione con macchina espresso (dove abbiamo acqua quasi bollente e pressione elevata) rispetto a un cold brew (dove si usa invece acqua fredda).

3. Fate attenzione se svolgete attività agonistiche

Se da un lato è vero e scientificamente provato che il caffè, grazie soprattutto alla caffeina contenuta, porti benefici alle proprie performance, è bene ricordare dall’altro lato che per questa sostanza per gli atleti professionisti esiste una soglia limite prevista dall’antidoping di 0,012 mg/ml. Non è possibile determinare a quante tazze di caffè questo corrisponda dal momento che ogni soggetto assorbe e metabolizza la caffeina in modo diverso. Tenete presente in ogni caso che il contenuto di caffeina è normalmente relazionato al tempo di contatto con l’acqua durante l’estrazione e che temperature più elevate ne estraggono di più in tazza, di conseguenza una tazza di espresso ne avrà normalmente di meno rispetto a una moka o un caffè filtro. Da tenere in considerazione anche l’effetto sommatorio della caffeina contenuta da altri alimenti quali il cacao, il  guaranà,il the o da qualche farmaco.

4. Meglio non esagerare con le dosi

Anche se non si pratica agonismo comunque è bene tenere sotto controllo il dosaggio di caffeina. Come già accennato non va trascurato il fatto che la caffeina si comporta come qualsiasi farmaco e che persino un sovra-dosaggio di una sostanza apparentemente innocua come l’acqua può risultare letale per il nostro organismo. Come per qualsiasi sostanza poi, anche per la caffeina esiste un determinato grado di assuefazione, ovvero la resistenza da parte del nostro organismo alla sua azione. Ne consegue che se non siamo abituati a consumare caffè molto spesso questo produrrà degli effetti maggiori rispetto a chi ne fa uso quotidiano.

5. Attenzione al metodo di estrazione

Come già accennato non è tanto il numero di tazze da considerare per una dose giornaliera consigliata, ma piuttosto il metodo di estrazione utilizzato. Un espresso, dove il tempo di estrazione è di circa 30 secondi e il contenuto in tazza non supera i 30ml, avremo un contenuto di caffeina inferiore rispetto alla moka o al caffè filtro. Così come in una estrazione a freddo (cold brew), dove il tempo di contatto è molto lungo ma la temperatura dell’acqua è meno elevata, il contenuto di caffeina estratto sarà normalmente inferiore. Anche in questo caso, il fatto di usare uno specialty coffee Arabica vi garantirà contenuti di caffeina relativamente bassi (generalmente intorno all’1%) rispetto a blend Arabica – Robusta (abbastanza diffusi per l’espresso).

In conclusione si può affermare che il bilancio per quanto riguarda il consumo di caffè pende dalla parte dei benefici rispetto ai rischi, che comunque sarà necessario conoscere per evitare effetti collaterali come ansia o insonnia. 

Inoltre scegliere specialty coffee preparati correttamente sarà preferibile sia dal punto di vista organolettico che da quello del benessere fisico. 

Parola di Mr. Bloom 😉